İleri Seviye Pilates Hareketleri

Temel hareketleri artık düşünmeden yapıyorsan, sıra bir üst basamağa geçmekte. İleri seviye pilates, yeni ve gösterişli hareketler öğrenmek değil sadece. Aynı prensipleri daha uzun sürede, daha az destekle ve daha küçük hata payıyla uygulamak demek. Bu sayfada zor pilates egzersizleri için gereken ön koşulları, hareketlerin kendisini ve ilerlemede sık yapılan yanlışları sırayla anlatıyorum.

Hazır Olduğunu Nasıl Anlarsın?

İleri seviyeye geçişin ölçüsü kaç aydır pilates yaptığın değil. Vücudunun belirli görevleri temiz yapabilmesi. Aşağıdaki maddeleri kontrol et:

• Hundred: 100 nefes boyunca bel matta düz kalıyor, boyun ağrımıyor.
• Plank: 60 saniye, kalça düşmüyor ve omuzlar kulaklara doğru yükselmiyor.
• Roll Up: Momentum kullanmadan, tek tek omur açarak kalkabiliyorsun.
• Nefes: Zorlandığın anda nefesini tutmuyorsun; yandan kaburga nefesi otomatik hale geldi.
• Tek bacak köprü: Kalça iki yana devrilmeden 10 tekrar yapabiliyorsun.

Bu beş maddeden ikisinde takılıyorsan ileri seviyeye geçmek yerine temeli sağlamlaştır. Başlayanlar için hazırladığımız rehber ve mat pilates hareketleri sayfası bu boşlukları kapatmak için yeterli. Nefes tekniğinde eksiğin varsa doğru nefes alma konusunu tekrar oku; ileri hareketlerin çoğu nefes ritmi bozulduğu anda çöker.

İleri Seviye Mat Hareketleri

Aşağıdaki hareketler ekipman gerektirmez. Sadece mat ve boşluk yeterli. Her birini önce 3-4 tekrarla dene, form bozulmadan yapabildiğin tekrar sayısını artır.

Teaser (V Duruşu)

1. Sırt üstü uzan, bacakları 45 derece havada birleştir.
2. Nefes ver, kolları ileri uzatarak gövdeyi kaldır.
3. Kalça kemiklerinin üzerinde dengede kal, V şekli oluştur.
4. 3 nefes bekle, kontrollü şekilde omur omur in.

İpucu: Dengeyi kuramıyorsan dizleri hafif bük veya elleri hafifçe mata değdir. Boyun geride kalırsa hareket sırt değil karın kaslarına yüklenmez.

Swan Dive

• Yüz üstü uzan, kollar yanlarda açık.
• Göğsü kaldır, sonra öne salınıp bacakları yukarı savur.
• Salınımı kontrol et; bel değil sırtın üst kısmı çalışsın.
• Bel ağrın varsa bu hareketi listeden çıkar, önce bel için pilates çalışmasını tamamla.

Control Balance

• Sırt üstünden başlayıp bacakları başın arkasına götür.
• Bir bacağı dikey yukarı uzat, diğerini yerde tut.
• Elleriyle ayaktan tut, bacakları makas gibi değiştir.
• Boyuna baskı gelirse omuzlarla yere bas ve yüksekliği azalt.

Snake / Twist

• Yan plank pozisyonundan başla.
• Kalçayı yukarı it, gövdeyi burgu yaparak öne uzat.
• Omuz sabit, bilek hizası kontrollü olsun.
• Omuzlarında sertlik varsa önce omuz hareketliliği çalışmalarını yap.

Jackknife ve Boomerang

• Jackknife: Bacakları dikey yukarı fırlat, sonra tek tek omurla in.
• Boomerang: Teaser, roll over ve gerilmeyi tek akışta birleştirir.
• İkisi de "geçiş kalitesi" testi. Hareketler arasında sarsıntı olmamalı.

Zorluğu Artırmanın Diğer Yolları

Yeni hareket öğrenmek tek yöntem değil. Bildiğin hareketi de zorlaştırabilirsin:

• Tempoyu yavaşlat: 2 saniyede yaptığın hareketi 6 saniyeye yay. Kas altında geçen süre artar.
• Destek noktasını azalt: İki ayak yerine tek ayak, iki kol yerine tek kol.
• Kaldıraç kolunu uzat: Bacağı bükmek yerine tamamen uzat. Aynı hareket iki kat zorlaşır.
• Duruşları birleştir: Ara vermeden iki hareketi zincirle. Nefes kontrolü test edilir.
• Denge yüzeyi ekle: Küçük top, minder veya katlanmış havlu kullan.
• Statik tutuş ekle: Son tekrarda 15-20 saniye pozisyonda kal.

Süre planlaması konusunda kararsızsan günde kaç dakika pilates yapılmalı konusuna bak; ileri seviyede toplam süreden çok kalitenin belirleyici olduğunu göreceksin.

Sık Yapılan Hatalar

• Isınmayı atlamak: İleri hareketler soğuk omurga ile denenmez. En az 8 dakika hareketlilik çalış.
• Nefesi tutmak: Zorlanınca nefes durursa karın içi basınç bozulur, bel yüklenir.
• Tekrar sayısına odaklanmak: 3 temiz teaser, 10 kötü teaserdan iyidir.
• Aynı programı aylarca tekrarlamak: 4-6 haftada bir değişken değiştir.
• Ağrıyı esneme sanmak: Keskin, batıcı his varsa hareketi bırak.
• Toparlanmayı unutmak: Haftada en az bir gün hafif esneklik seansı yap.

İleri seviye pilatesin özü kontrol. Hareket ne kadar gösterişli olursa olsun, nefesin ve merkez des